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Você sabia?

• Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes;
• Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos;
• Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais;
• Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila;
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas.

• Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A;
• Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio;
• Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue;
• Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico;
• Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes.

• Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B;
• Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa;
• Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina;
• Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades;
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas.

• Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor;
• Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B;
• Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C;
• Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional;
• Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes.

• Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%);
• Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B;
• Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico;
• Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B;
• Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais.

• Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida;
• Assar: ativa-se o licopeno;
• Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor;
• Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada;
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas.

• Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico;
• Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A;
• Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico;
• Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional;
• Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.

• Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada;
• Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A;
• Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo;
• Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno;
• Congelar e descongelar: as perdas não são significativas.

• Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
• Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol;
• Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer;
• Cálcio fortalece os ossos;
• Clorofila melhora a imunidade;
• Enxofre ajuda na renovação celular;
• Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células;
• Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória;
• Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer;
• Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata;
• Magnésio atua no sistema imunológico;
• Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins;
• Selênio combate a ação dos radicais livres nas células;
• Vitamina A tem poder antioxidante;
• Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas;
• Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro;
• Zinco atua na atividade das enzimas