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Em dias quentes cuidado com a hidratação!

21:30 | Marcadores: , , , , , ,

Que calor é esse? Termômetros marcando 40 graus em algumas cidades. Haja muita água, suco e alimentos refrescantes para enfrentar essa temperatura.

Diariamente perdemos cerca de 2500ml água corporal através do suor, da respiração, da urina e das fezes. Quando não repomos essa quantidade corremos o risco de ficar desidratados. Todos temos conhecimento da orientação de ingerir cerca de 2 litros de água por dia, mas novas pesquisas mostram que 2,7 litros por dia é a quantidade certa. Para praticantes de atividade física essa necessidade aumenta, o ideal é ingerir de 300ml a 500ml de água uma hora antes de iniciar as atividades e cerca de 150ml a cada quinze ou vinte minutos de exercícios. E depois também ingerir líquidos para recuperar as perdas.
Não deixe seu corpo sentir sede, pois esta funciona como um alarme que só toca quando o corpo já está com algum grau de desidratação.
Para ajudar o corpo a se hidratar, ingira melão, melancia, frutas em geral, sucos naturais diluídos em água, água de coco, chás gelados e muita água. Evite bebidas alcoólicas e cafeína, pois ajudam a desidratar o corpo.
Segue algumas receitas leves e refrescantes.

Suco de Melancia
1/2 fatia de melancia
1/2 pera
água a gosto
Adoçante

Bata os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente. Se preferir um suco mais fino coe em uma peneira.
Rende 1 porção

Suco de abacaxi refrescante
1 fatia de abacaxi
1/2 kiwi
3 folhas e hortelã
1 copo de água de côco
Pedras de gelo
Adoçante

Bata todos os ingredintes no liquidificador, coe em uma peneira fina e sirva em seguida.
Rende 1 porção

Suco desintoxicante
1 fatia de abacaxi
2 morangos
4 bagos de uva
1 fatia média de nabo
1 folha de couve
1 copo de água
pedras de gelo
adoçante

Bata tudo no liquidificador, coe e sirva em seguida.
Rende 1 porção

Suco exuberante
1 fatia de manga palmer sem casca
1 colher (sopa) de suco de maracujá concentrado
1 colher (chá) de gengibre fresco sem casca ralado (espremer para tirar o líquido)
1 copo de água
Pedras de gelo
Adoçante

Bata tudo no liquidificador, coe e sirva em seguida.
Rende 1 porção


Fernanda da Silva
Nutricionista

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Nutrição Esportiva

11:43 | Marcadores: , , , ,

A escolha correta dos alimentos contribui para a manutenção da saúde, controle do peso e melhora da performance durante a atividade física.




Carboidratos:




  • Principal fonte de energia





      • Diretamente ligado ao desempenho esportivo


      


Dieta pobre em carboidratos
Diminui o desempenho esportivo
Prejudica o sistema imunológico
Prejudica a manutenção de massa muscular
Diminui a mobilização de gordura para fornecimento de energia
Aumenta a utilização de massa muscular   como fonte de energia


Lipídeos:
  • Isolante térmico
  • Proteção de órgãos, tecidos e articulações
  • Reduz o impacto durante o exercício

Dieta rica em lipídeos
Dieta pobre em lipídeos
Diminui o rendimento
Pode causar falta de algumas vitaminas





  • Síntese de massa muscular
  • Repara tecido após a atividade
  • Função: estrutural
Dieta rica em proteínas(acima do recomendado)
Dieta pobre em proteínas
Sobrecarga do organismo (fígado e rins)
Pode causar diminuição da massa muscular
Diminui o fornecimento de energia pelos carboidratos e lipídeos
Atenção: vegetarianos que praticam atividade física devem procurar orientação para adequar o consumo protéico
Não determina ganho de massa muscular


As refeições realizadas antes, durante e após o exercício deve ser realizado da forma correta, pois influenciam tanto a atividade física, quanto à recuperação do organismo após o exercício.
Antes
Durante
Após
Repor as reservas de glicose e evitar a fome durante o treino
Aumentar o rendimento e evitar o cansaço
Reabastecer as reservas musculares e hepáticas e otimizar a recuperação da massa magra (músculos).

Calor e Hidratação:  Durante a atividade física o organismo produz calor, por isso o organismo dissipa este calor através do suor, visando evitar a hipohidratação (diminuição do nível de liquido corporal)




  • Diminuição do rendimento esportivo
  • Prejudica a função de regulação térmica
  • Câimbras

Quando a hidratação deve ocorrer?
Antes
Durante
Após
Inicio da atividade bem hidratado
Evita o cansaço e mantém o rendimento
Repor a quantidade de água perdida

A nutrição leva em consideração as características pessoas, a atividade física praticada, realizando assim uma dieta balanceada e um plano de hidratação eficaz, visando a manutenção da saúde e melhora do rendimento esportivo  


Wlamar Cristiane Sampaio Alves
Nutricionista Clinica e Esportiva
CRN20379
Wla_nutricionista@hotmail.com








Sintomas de hipohidratação:





Proteínas:




Nosso organismo depende de energia e nutrientes para manter suas funções. Estas necessidades são supridas com a ingestão de carboidratos, proteínas, lipídeos e vitaminas e minerais. A quantidade de cada um destes nutrientes é determinada pelas características individuais como: idade, estado de saúde, composição corporal. Com a prática de atividades físicas estas necessidades são aumentadas, de acordo com o tipo de exercício, duração, freqüência e intensidade. 




O consumo inadequado dos nutrientes pode acarretar em um baixo rendimento durante a atividade, diminui a imunidade, aumenta o risco de lesões e de desenvolvimento de osteopenia (diminuição da massa óssea), além de reduzir a massa muscular. 




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